2. A helyes étrend alkalmazása

Az irányelvek megvalósítása a gyakorlatban sokkal könnyebb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.
A javasolt egyensúlyt nem szükséges minden étkezésnél vagy mindennap betartani, elég, ha az étrendünk egy-két hét átlagában kiegyensúlyozott.
Ha készételről van szó, a táplálékpiramisban elfoglalt helyét a fontosabb összetevői határozzák meg.
A pizza alapja például kenyértésztából van, ezért az összetett szénhidrátok közé tartozik, de a tetejére kerülő sonka, sajt, vagy paradicsom , már hús, tejtermék illetve zöldség.

A kiegyensúlyozatlan étrend az alapvető élelmiszercsoportok helyes arányainak betartásával könnyen egészségessé tehető.
A készételek zömének például gyenge pontja, hogy nem tartalmaz nyers zöldséget és gyümölcsöt.
Ha valamilyen vegyes salátát (pl. borsót, sárgarépát, brokkolit, paradicsomot) eszünk hozzájuk, előtte reggelire pedig gyümölcsöt, akkor étkezésünk alkotórészeit egyensúlyba hozhatjuk.

A vitamin és ásványi-anyagkészítmények nem helyettesíthetik a zöldségeket és a gyümölcsöket, illetve a helyes táplálkozást!

Akkor is táplálkozhatunk hiányosan, ha rengeteget eszünk, és nem csak a túlzásba vitt evés, hanem a táplálkozás helyes arányainak be nem tartása is elhízáshoz vezethet, ami növeli a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és az izületi panaszok kockázatát.
A kelleténél jóval több telített zsírsavat és cukrot, ugyanakkor kevesebb rostot és keményítőt fogyasztanak az emberek, így a fenti betegségek gyakorisága egyáltalán nem meglepő.

A szabályok nem mindenkire vonatkoznak!

A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb ember számára hasznos és követhető, vegetáriánusoknak és túlsúlyosaknak egyaránt, mégsem ajánlható mindenkinek.

Kétévesnél fiatalabb kisgyereknek például mindig normál (nem csökkentett zsírtartalmú) tejet és tejterméket adjunk, mivel a kicsiknek több kalciumra, fehérjére és kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek. S náluk még jelen van a tejfelbontó enzim általában. Két és ötéves kor között azonban a kisgyerekek fokozatosan áttérnek a felnőttek étrendjére, és az általános táplálkozási alapelvek náluk is alkalmazhatókká válnak.
A különleges étrenden, diétán élők, valamint az orvosi ellenőrzés alatt állók kérjék ki orvosuk tanácsát, hogy a kiegyensúlyozott étrend az ő esetükben alkalmazható-e. (A legtöbb, orvos által előírt diéta alapja a kiegyensúlyozott étrend.)

1. Helyes étrend

Egészségünk alapja az étrendünk

A tudomány mai állása szerint is ételeink akkor táplálók és szolgálják egészségünk megőrzését - s ha kell, segítenek a betegségek legyőzésében -, ha összeállításukat a kiegyensúlyozottság jellemzi.
Bizonyos táplálkozási szokásokkal sokféle betegséget okozhatunk, vagy éppen megelőzhetünk.
Az egészségünk és jó erőnlétünk megőrzéséhez 13-féle vitaminra, 16-féle ásványi anyagra, szénhidrátokra és fehérjékre, valamint zsírokra van szükségünk.
Az ételféleségek tápanyagösszetétele különböző, és önmagában egyik sem tartalmazza kellő mennyiségben mindezeket az összetevőket, ezért a tápanyagok optimális beviteléhez változatosan, méghozzá a megfelelő arányokat betartva kell étkeznünk.
Nincs "jó" vagy "rossz" étel, csak jó vagy rossz étrend.

Alapelvek
Az ember energiaszükséglete egyénenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az anyagcsere sebessége, és az egészségi állapot.
Ám a különböző csoportokba tartozó táplálékok helyes aránya a napi kalóriaszükséglettől független.
A több ezer kalóriát elégető sportoló és a napjait pihenéssel töltő nyugdíjas energiaszükséglete teljesen különböző, de ezen belül egészségük megőrzéséhez mindkettőjüknek ugyanolyan arányban van szükségük a különböző tápanyagokra.

Az általános ajánlás szerint az egyén életéhez, munkájához alkalmazkodó energiaszükséglet 12%-át fehérjéből, maximum 30%-át zsírból (ez az érték a szénhidrát javára legyen kevesebb), és 58%át szénhidrátból fedezzük, ezenkívül változatos, gazdag nyersanyagválasztékkal biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.

Ezt az arányt jól szemlélteti a táplálékpiramis


Az egészséges étrend mindennapi összeállításához praktikus módszer a táplálékpiramis. Az élelmiszereket táplálkozás-élettani szempontból az angolok öt, az amerikaiak hat csoportra osztják.
Az amerikai modell csak annyiban tér el az angoltól, hogy különválasztja a gyümölcsöket és a zöldségeket.
Élelmiszercsoportok:
1. kenyér és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok)
2. zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt
3. gyümölcsök: friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek
4. hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcsök, hüvelyesek, tojás (fehérjék)
5. tej és tejtermékek
6. zsíros és cukrozott ételek (egyszerű szénhidrátok) ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor stb.


A napi tápanyagszükségletet fedező élelmiszerek a táplálékpiramisban elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben.

A kiegyensúlyozott étrend alkotórészei: összetett szénhidrát naponta hatszor, gyümölcs vagy zöldség naponta ötször, tej vagy joghurt naponta kétszer, fehérje naponta kétszer és napi legfeljebb 15-25 g zsír, olaj.

Az étrendnek a táplálékpiramis alapján történő összeállítása következtében arányában nő az összetett szénhidrátok bevitele, viszont csökken a zsiradékoké különösen a telített zsírsavaké és a cukoré.

Ezekkel az egyszerű módosításokkal csökkenthető a szív és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, és egyes daganatos betegségek kockázata.